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Nutrition

La grande leçon des lectines

Ma lecture de l’été se concentre autour de The Plant Paradox du Dr. Gundry. Un livre riche en informations concernant l’alimentation moderne et surtout les dangers des aliments “healthy”. Je suis ravie de voir que les choses sont enfin mises au clair et sur papier, mais je me rends compte aussi à quel point les informations ont encore du mal à circuler auprès du grand public. C’est pourquoi aujourd’hui, je souhaite orienter cet article sur les lectines et leur donner plus de sens à vos papilles !

Qu’est-ce-que c’est ?

Les lectines sont des protéines, aussi nommées d’anti-nutriments car elles ont la capacité à réduire l’absorption des nutriments dans l’organisme. Elles s’agglutinent sur les sucres polysaccarides (sucres complexes) et provoquent des troubles voire des dysfonctionnements des organes vitaux (comme l’intestin). Cela engendre alors des inflammations ou des réactions toxiques pour le corps. D’ailleurs la plus connue dans son genre est le gluten.

Quelles sont leur évolution et leur impact sur notre corps ?

Bien qu’elles soient connues, leur évolution reste tout de même peu claire. Néanmoins, des recherches montrent qu’elles agissent comme un mécanisme de survie. La plupart des plantes ne voulant pas être mangées, ses molécules permettent de dissuader les animaux de les manger en grandes quantités.

Tout comme les animaux, nous restons vulnérables à leur toxicité. De grandes quantités de lectines peuvent causer des problèmes digestifs, une prise de poids, des allergies voire même des problèmes de santé plus importants sur le long terme. 

Très résistantes à nos enzymes digestives, elles passent à travers notre estomac sans avoir été transformées au préalable et viennent se fixer sur notre paroi intestinale. Cela va perturber les cellules de maintenance de notre organisme, créer une usure et ainsi, engendrer un intestin poreux. C’est pourquoi, une exposition répétée aux lectines peut nous faire souffrir du syndrome de la perméabilité de l’estomac. 

Où pouvons-nous en trouver ? 

Elles sont présentes dans presque tous les aliments, en particulier les légumes, les céréales, les graines et les viandes (nourries aux grains). Environ 30% des aliments que nous mangeons contiennent des quantités importantes de lectines

Heureusement, les recherches montrent qu’en cuisant, en trempant, en faisant germer ou en fermentant les aliments riches en lectines nous avons plus de chance de réduire leur teneur et de rendre leur quantité négligeable. (Bien que les réactions ne restent pas à risque zéro chez les personnes les plus sensibles…) 

L’histoire du lait

Il y a plusieurs millénaires, les vaches du Nord de l’Europe (la race bovine internationale, Holstein) ont subi une mutation qui a provoqué la changement de la composition de leur caséine, passant de la caséine A2 à la caséine A1. Au moment de la digestion, la caséine A1 (contrairement à l’A2) devient similaire aux lectines, s’attachent aux cellules de production de l’insuline présentent dans le pancréas et peuvent provoquer à long terme le diabète de type 1, mais pas que… aussi cette fameuse intolérance au lactose dont beaucoup de personnes sont victimes au fil des années. D’ailleurs selon le Dr Gundry, si vous ressentez un inconfort lorsque que vous ingérez des produits laitiers, il est très probable que cela vienne de la race de la vache.

En effet, les vaches, chèvres et brebis présentent au Sud de l’Europe produisent toujours du lait dont la caséine est de composition A2. Ce qui signifierait donc pourquoi le lait de chèvre et de brebis semblent plus digestes que le lait de vache classique.

Pourquoi est-ce l’on ne commercialise pas uniquement des produits laitiers dont la caséine est A2 me diriez-vous ? Et bien tout simplement parce que les vaches produisant de la caséine A1 semblent être plus solides, coriaces et produisent plus de lait que les autres.

Les céréalescontenant du gluten, les complètes, l’avoine, le riz, le quinoa, le maïs, le sarrasin
Les légumesles pommes de terre, les petits pois, les haricots verts
Les légumes et les fruits avec pépinsles tomates, les poivrons, le piment, la courgette, le concombre, l’aubergine, le melon, les raisins…
Les légumineusesle soja, les pois chiches, les haricots, les lentilles, les fèves
Les noixles noix de cajou et les cacahuètes
les viandesnourries aux grains
Le laitcontenant la caséine A1
Les aliments contenant des lectines

Les noix et les grainesles noix de Macadamia, de pécan, de Grenoble, du Brésil, de coco, les pistaches, les noisettes et les amandes (sans la peau), les pignons de pin, les châtaignes, le sésame
Les légumes et les fruitsL’avocat, la patate douce, tous les choux et toutes les salades, l’ail, l’oignon, les asperges et les poireaux
Les tuberculesl’arrow-root et le manioc
Les viandesles viandes nourries à l’herbe (grass fed)
Le laitcontenant la caséine A2
Autresle chocolat !
Les aliments à consommer sans risque

Conclusion

Bien que les lectines soient préoccupantes, nous pouvons les gérer au quotidien. En effet, comme mentionné au-dessus, la cuisson dégrade les lectines présentes dans les aliments. Notamment, la cuisson des légumineuses à l’eau élimine presque toute son activité, car à ce que je sache personne ne consomme des légumineuses crues !

Le trempage ou même la germination contribuent à éliminer les lectines mais aussi d’autres anti-nutriments. De même pour la fermentation mais cette fois-ci, en permettant aux bonnes bactéries de digérer les anti-nutriments.

Les aliments contenant des lectines restent tout de même très sains, riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Il serait donc vraiment dommage de s’en priver à cause d’elles. Il suffit de privilégier une cuisson lente, une technique de germination ou de fermentation pour en diminuer un maximum l’activité des lectines. Et privilégiez des produits laitiers et viandes nourries sans grains (maïs ou soja) pour minimiser les risques de présence de lectines dans votre alimentation.

Une question ? Envie d’échanger ? 

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