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Nutrition

La grande leçon de la vitamine C

On en parle beaucoup, on a une idée assez approximative de ce que c’est et où la trouver et pourtant… la vitamine C joue un rôle crucial dans la solidité du système immunitaire. Aujourd’hui je vous dis tout à propos de cette vitamine bonne à tout faire.

La vitamine C ? Qu’est-ce-que c’est ?

Autrement appelée acide ascorbique, la vitamine C est une vitamine hydrosoluble comme sa copine la vitamine B et les acides foliques. C’est-à-dire qu’elle ne peut pas être stockée en grande quantité dans l’organisme. Donc pas la peine de se gaver de fruits ! Il est alors important de garantir un apport journalier suffisant, notamment par l’alimentation avec les agrumes et les légumes frais.

La vitamine C est vitale et joue un rôle non négligeable dans le maintient d’un bon système immunitaire. C’est d’ailleurs qu’en 1747 que les scientifiques ont découvert que cette vitamine avait un effet préventif sur le Scorbut pour les marins présentant des carences. Alors on ne déconne pas et on mange sa pomme !

Quels sont les rôles de la vitamine C ?

Oui, « rôles » au pluriel, car elle fait partie des rares vitamines avec autant de fonctions différentes.

Elle contribue notamment :

  • à la baisse de la fatigue mentale et physique
  • au bon fonctionnement psychologique
  • au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, du système immunitaire et du système nerveux
  • à la protection des cellules contre le stress oxydant
  • à l’augmentation de l’apport en fer
  • au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, des dents et des gencives

Rien que ça !

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

mg pour 100g
Cerise acérola1500
Cassis189
Kiwi93
Fruits rouges68
Citron53
Orange40
Les fruits riches en vitamine C
mg pour 100g
Persil190
Poivron rouge140
Chou de Bruxelles60
Chou-fleur58
Chou rouge55
Broccoli37
Les légumes riches en vitamine C

Quel est l’apport journalier recommandé en vitamine C ?

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’apport optimal en vitamine C pour l’organisme est de 110mg/jour pour les adultes.

Néanmoins, selon le style de vie, les besoins en vitamine C peut augmenter. En effet, dans le cas d’une consommation régulière de nicotine et d’alcool, ou lors d’efforts physiques intenses, il est conseillé de consommer 150 à 200mg de vitamine C par jour.

Quels sont les risques d’une carence en vitamine C ?

Nous parlions du Scorbut au tout début de l’article comme une maladie directement liée aux marins. Malheureusement, avec la hausse de la malbouffe ou par un manque d’approvisionnement en légumes et fruits frais (pays en voie de développement), le Scorbut s’installe de plus en plus dans les villes.

Cependant, d’autres facteurs peuvent avoir une influence sur l’apport en vitamine C et engendrer une carence. En effet, ne serait-ce que le fait de fumer, la prise de certains médicaments ou une alimentation trop peu équilibrée peuvent entrainer une carence en vitamine C assez importante.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine C ?

Au stade précoce, la carence en vitamine C se manifeste par la perte d’énergie et de force. A savoir qu’une prédisposition accrue aux infections peut également être signe de carence. C’est pourquoi, en cas de doute, je vous conseille de faire examiner votre taux de vitamine C dans le sang chez un médecin traitant.

La vitamine C et le fer non héminique

Savoir comment l’organisme assimile les nutriments peut être très utile au quotidien pour en bénéficier au maximum. Saviez-vous que la vitamine C améliorait l’absorption du fer ? Mais saviez-vous aussi que boire du thé trop proche des repas allait faire l’effet inverse ?

Le fer est un élément indispensable à la synthèse des globules rouges par l’organisme et se présente sous deux formes : héminique et non héminique. On s’intéressera aujourd’hui à la deuxième, celle qui se trouve principalement dans les légumineuses, les légumes verts, les noix, les graines, les oeufs et les produits laitiers.

Le fer non héminique a besoin lui d’être libéré des complexes auxquels il est lié avant d’être absorbé par la muqueuse intestinale. C’est pourquoi, étant un puissant facilitateur de l’absorption du fer, la vitamine C est considérée comme le partenaire idéal pour un repas optimal. A noter que pour avoir une incidence sur l’absorption du fer, la vitamine C doit être pris en même temps que ce dernier.

A savoir

Bien que les carences en vitamine C soient possibles (bien que cela reste rare en France), il ne faut pas oublier la surconsommation de vitamine C. C’est pourquoi, je dis souvent qu’il ne faut pas trop se reposer sur les compléments alimentaires. Ces derniers restent des « médicaments » même s’ils sont disponibles en libre service.

Une surconsommation d’acide ascorbique peut entrainer une surcharge en fer chez des personnes atteintes d’hémochromatose, d’anémie sidéroblastique (type d’anémie à l’origine d’une accumulation de fer dans l’organisme) ou de thalassémie. Cette surconsommation en vitamine C est bien trop souvent due à une prise excessive en compléments alimentaires. Cependant, pour les personnes non surchargées en fer, il n’existe pas de risque particulier de créer un excès d’absorption de fer même avec une prise importante de vitamine C.

Conclusion

Une alimentation équilibrée reste et restera le meilleur médicament et la meilleure source de vitamines et minéraux. Sachez d’ailleurs qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais, apportant 200mg ou plus de vitamine C par jour aurait des effets protecteurs contre un bon nombre de cancers. Un minimum de 5 portions de fruits et légumes par jour est protecteur, alors qu’à ce jour, une consommation de vitamine C isolée sous forme de suppléments n’aurait pas montré d’effet préventif sur les cancers du colon ou de l’estomac.

Une question ? Envie d’échanger ? 

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3 réflexions au sujet de “La grande leçon de la vitamine C”

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