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Nutrition, Sport

Le rôle des omégas-3 dans la récupération sportive

La pratique sportive fait partie des 3 piliers de la Naturopathie. Le sport regorge de bienfaits tant sur le plan physique, physiologique que psychologique. C’est donc indispensable pour avoir une vie saine. Mais optimisez-vous au maximum la récupération sportive ? Savez-vous où trouver les omégas 3 dans votre alimentation ? On répond à toutes ces questions directement dans cet article.

Qu’est-ce-sont les omégas-3 ?

Les omégas-3 sont des acides gras de la famille d’acides gras polyinsaturés dits essentiels. En effet, ce sont des acides gras nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. On y retrouve :

  • l’acide alpha linolénique (ALA), précurseur des omégas-3
  • l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • l’acide docosahexaénoïque (DHA)

Bien qu’ils soient essentiels pour notre santé, notre organisme n’est pas capable de les synthétiser ou alors, ils peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur (ALA) s’il est apporté par l’alimentation. Ils doivent donc être fournis en quantité suffisante au quotidien. Malheureusement, à cause de la diabolisation que nous faisons des lipides, notre consommation en omégas-3 est beaucoup trop faible comparée aux apports journaliers recommandés. En effet, il est recommandé d’avoir un apport de 1 à 2gr par jour dont 0,8 à 1,1 d’acide gras linolénique).

Quels sont les bienfaits des omégas-3 dans la récupération sportive ?

Les omégas-3 sont essentiels à notre santé et jouent un rôle déterminant aussi bien physique que mental.

  • Ils améliorent le développement neuromusculaire ;
  • Ils atténuent la fatigue ;
  • Ils aident à préserver les articulations ;
  • Ils ont une action anti-catabolique ;
  • Ils minimisent le risque de fracture par leur efficacité en matière de développement osseux ;
  • Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, ils préviennent ainsi contre les courbatures ;
  • Ils régularisent la pression artérielle, ils permettent donc une meilleure circulation sanguine et oxygénation du système nerveux.

Quel est l’intérêt de récupérer d’une séance de sport ?

Bien qu’elle soit régulièrement mise de côté, la récupération sportive est une restructuration biologique qui fait partie intégrante de la préparation du sportif. Elle doit permettre au corps de se reposer après la séance intense. Non seulement, pour évacuer la fatigue musculaire liée à l’exercice mais aussi pour réduire les risques de blessures.

A court terme, la récupération sportive permet de limiter les courbatures et le stress oxydatif engendré par l’effort. A moyen ou long terme, elle prévient l’épuisement, le surmenage et surtout, les blessures. En effet, sans suffisamment de récupération, les muscles, les articulations et les tendons sont exposés. Cela augmente alors un risque de blessures comme la tendinite ou bien des inflammations musculaires.

Sachez d’ailleurs qu’après un effort moyen à intense, il faut environ 48h pour que la majorité des constantes biologiques, telles que la glycémie, la créatinine ou encore, l’urée reviennent à leur état initial.

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Où trouve-t-on les omégas-3 ?

Bien que les compléments alimentaires en omégas-3 soient tentants car très pratiques, nous avons la chance d’avoir une alimentation qui regorge d’aliments chargés naturellement en acides gras polyinsaturés. Nous retrouvons l’acide alpha linolénique (ALA) principalement dans les plantes, alors que l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouvent dans les aliments d’origine animale et dans les algues.

Poissons gras (maquereau, thon, truite, morue, saumon…)Privilégiez au maximum la pêche durable !
Fruits de mer (huîtres, moules, saint-jacques…)Ils sont aussi riches en fer, potassium et magnésium.
OeufsIls sont principalement connus pour le teneur en protéines mais sont aussi bourrés de vitamines et d’antioxydants.
Huiles (lin, tournesol, noix…)On les privilégie hors cuisson pour en tirer un maximum de bénéfices.
Haricots (rouges, noirs, blancs…)Ils sont également de très bonnes sources de protéines et de fibres.
Fruits à coque (noix, noix de pécan, noix de cajou, noisettes, amandes…)Les noix regorgent aussi de magnésium et de cuivre.
Graines (chanvre, chia…)Elles sont également chargées en protéines, fibres et calcium !
Légumes (brocoli, chou-fleur, épinards…)On peut abuser des épinards (comme Popeye) avec leurs sources non négligeables en vitamine A, B9, calcium et potassium.
Aliments riches en omégas-3

En bref…

Au-delà de leurs bienfaits dans la lutte contre les courbatures et l’accompagnement dans la régénération musculaire, les omégas-3 vous aideront à prévenir le sur-entrainement en réduisant l’inflammation induite par l’exercice et protégeront ainsi les articulations.

La récupération sportive n’est pas simplement le fait de se mettre au repos. C’est un ensemble de facteurs tels que les massages, les mouvements de récupération active, l’hydratation et l’alimentation. C’est par ce dernier facteur que les omégas-3 ont un rôle primordial dans l’accompagnement de la récupération sportive.

Une question ? Envie d’échanger ? 

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