vitamine D soleil
Nutrition

La grande leçon de la vitamine D

La vitamine dont on entend parler tout l’hiver, je vous présente… La vitamine D. Pourquoi est-elle si importante ? Comment s’en procurer par l’alimentation ? Est-ce uniquement possible de la synthétiser en été ? Je réponds à toutes ces questions dans cet article.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est produite par le corps grâce au rayonnement solaire. L’organisme est capable de la synthétiser directement par la peau en produisant le Cholécalciférol (la vitamine D3) qui après un petit passage éclair dans le foie et ensuite dans les reins, devient la forme active appelée Calcitriol.

Sa faculté d’être liposoluble lui permet d’être stockée dans le corps, plus précisément dans le foie et les graisses, pour être mise en réserve et être utilisée lorsqu’il y a besoin.

Le rôle de la vitamine D

Elle regorge de bienfaits pour notre organisme et joue un rôle prépondérant dans la santé de nos os et de nos dents :

  • Elle reminéralise les os ;
  • Elle régule la production d’insuline ;
  • Elle atténue les problèmes mécaniques intestinaux ;
  • Elle renforce le système immunitaire ;
  • Elle améliore le psoriasis ;
  • Elle participe au métabolisme du calcium.

Où peut-on en trouver ?

Contrairement à sa copine la vitamine C, nous trouvons moins facilement de la vitamine D dans notre alimentation. Etant une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses, nous la trouvons principalement dans les poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, etc.), dans les oeufs, dans les produits laitiers, ou encore dans le foie.

Comme c’est une vitamine qui réagit selon les rayons UV du soleil, il convient de sortir le plus possible dehors pendant au moins 15 minutes par jour afin de maintenir un niveau optimal dans notre corps. A noter que même sans soleil apparent, il est toujours intéressant de sortir car même si l’absorption sera plus faible, les rayons UV pénètrent les nuages et finissent quand même par nous atteindre.

vitamine D

Quels sont les besoins journaliers en vitamine D ?

Selon l’Anses, les besoins journaliers sont actuellement à 15 µg, soit 600 UI, par jour pour les hommes et les femmes adultes. Les besoins diffèrent selon les phases de vie comme la ménopause, lors de l’allaitement, ou pour les personnes ayant un régime alimentaire principalement végétal. (1)

Une carence en vitamine D

Le meilleur moyen de savoir si vous avez un déficit en vitamine D est de réaliser un dosage sanguin dans un laboratoire d’analyses. Si celui-ci indique un taux trop faible, votre médecin généraliste pourra alors vous prescrire des compléments. Des compléments alimentaires de vitamine D sont aussi disponibles à la vente libre. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien pour la posologie exacte.

L’ostéomalacie et le rachitisme sont les deux pathologies principalement liées à un défaut d’accumulation des éléments minéraux au niveau du squelette. L’ostéomalacie concerne les adultes alors que le rachitisme sera chez les enfants en pleine croissance. Ces pathologies entraînent surtout des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.

Outre ces deux pathologies, les symptômes d’une carence en vitamine D sont les suivants :

  • Fatigue ;
  • Fractures ;
  • Douleurs osseuses, ostéoporose ;
  • Douleurs musculaires, crampes ;
  • Problèmes dentaires.

Les personnes à risque de déficit

Comme mentionné juste avant, les besoins diffèrent selon les phases de vie. Mais, les carences en vitamine D sont aussi très probables chez les personnes comme :

  • Les personnes âgées ;
  • Les personnes obèses ;
  • Les peaux sombres ou très claires (qui ne s’exposent jamais au soleil) ;
  • Les femmes enceintes ayant de l’ostéoporose ;
  • Les personnes souffrant de maladies chroniques, d’une insuffisance rénale, de maladies autoimmunes ou d’un cancer ;
  • Les personnes ayant des médicaments dont les étiologies modifient le métabolisme de la vitamine D.
vitamine D

Le bon usage des compléments en vitamine D

Il est pour 80 % d’entre nous indispensable de se supplémenter due à la nette insuffisance de vitamine D dans l’alimentation. Ceci dit, il n’est pas recommandé de faire trop monter son taux de vitamine D, j’aborde le sujet dans cet article. C’est pourquoi, le dosage sanguin est recommandé avant le début de toute supplémentation pour savoir réellement quels sont vos besoins, ou non, en vitamine D.

Sachez que les ampoules prises tous les mois sont moins physiologiques que les doses prises rapprochées, il est donc conseillé de prendre des doses rapprochées. Enfin, privilégiez la supplémentation en vitamine D3 plutôt que la vitamine D2 car plus efficace.

Une question ? Envie d’échanger ? 

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