acido-basique sport
Nutrition, Sport

L’équilibre acido-basique chez le sportif

La place de l’alimentation dans le développement du sportif est fondamentale et n’est un secret pour personne. Encore faut-il savoir comment s’alimenter pour équilibrer son pH et ainsi, maintenir un équilibre acido-basique correct.

Nous voyons aujourd’hui l’importance d’une alimentation ayant un équilibre acido-basique suffisant pour continuer de performer, progresser et récupérer lorsque nous sommes sportifs.

L’acido-basique ou l’homéostasie du pH : qu’est-ce-que c’est ?

L’homéostasie du pH est une activité permanente du corps pour maintenir la neutralité du sang, des tissus et des organes. C’est un élément essentiel au maintien de la santé et que ce soit l’acidose ou l’alcalose, ces deux conditions mènent forcément à des troubles métaboliques graves.

Cela devient d’autant plus important pour les sportifs puisqu’ils produisent plus d’acidité que les personnes sédentaires. C’est pourquoi, il est essentiel de maintenir un bon équilibre acido-basique pour favoriser la performance et une meilleure récupération.

La différence entre acidose et alcalose

L’acidose est lorsque le pH se situe en dessous de 7,35, nous considérons alors qu’il est acide. Nous produisons de l’acidité en permanence via la respiration, la digestion, le stress, la pollution et l’activité physique. En effet, cette dernière produit une quantité importante d’acides dans les muscles et dans le sang à chaque entrainement : acide lactique, radicaux libres, corps cétoniques, cellules mortes et bien d’autres.

L’alcalose est lorsque le pH se situe au-dessus de 7,45, nous considérons qu’il est basique. C’est-à-dire qu’il y a une alcalinité excessive du sang à cause d’un excès de bicarbonates ou d’une perte d’acides du sang.

A long terme, cela peut entrainer une irritabilité, des crampes musculaires ou des spasmes musculaires voire même des vomissements, de la tachycardie et des malaises. Tout comme l’acidose, cela peut être provoqué par la respiration, entre autres. En cas d’hyperventilation, l’organisme libère trop de dioxyde de carbone du sang. A savoir que la principale cause de l’hyperventilation est l’anxiété. Il convient donc de traiter l’anxiété avant de chercher à traiter une alcalose respiratoire.

L’acidose et l’alcalose sont des conditions très graves provoquées par une défaillance d’un ou plusieurs organes. Heureusement, cela reste très rare chez les personnes en bonne santé.

Les risques d’une grande acidité

Une grande acidité du corps est une des conditions les plus répandues dans notre société actuelle à cause de plusieurs facteurs dont la malbouffe, le stress et la pollution atmosphérique.

Celle-ci est toxique pour le corps puisqu’elle :

  • Réduit la capacité d’oxygénation des cellules,
  • Déminéralise les os,
  • Favorise les calculs rénaux,
  • Favorise le vieillissement prématuré, les maladies métaboliques et inflammatoires.

De manière plus grave, le cancer est une maladie qui ne peut se développer que dans un organisme acide.

L’acidité chez les sportifs

Une trop grande acidité peut avoir des conséquences directes sur la performance et la progression du sportif :

  • Grande fatigue,
  • Beaucoup de courbatures et crampes,
  • Récupération musculaire inefficace,
  • Risque de blessure plus élevé,
  • Sensibilité plus importante aux infections,
  • Vieillissement cellulaire prématuré,
  • Troubles du système nerveux.
alimenation alcalinisante

L’alimentation alcalinisante

Pour équilibrer son pH et diminuer les risques d’acidose, il convient d’adopter une alimentation et une hydratation répondant aux besoins spécifiques des sportifs.

L’indice de PRAL

L’indice de PRAL (Potential Renal Acid Load) est la valeur permettant de déterminer l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments selon la quantité d’acidité mesurée dans les urines. Cette information est très importante pour les personnes ayant des problèmes de santé et dont un examen plus approfondi est nécessaire.

A savoir que si l’urine est particulièrement acide, l’indice de PRAL permettra de déterminer quels aliments privilégier et ainsi aider à la santé des os et à la performance sportive.

  • Un indice négatif, en dessous de -0,1 ou moins signifie que l’aliment set alcalinisant,
  • Un indice égal à zéro indique que l’aliment est neutre,
  • Un indice positif, au dessus de 0,1 ou plus signifie que l’aliment est acide.

Quels sont les aliments à privilégier ?

Les aliments à éviter (acides)Les aliments à privilégier (alcalinisants)
L’alcool, les sodas, une grosse consommation de viande, les édulcorants artificiels, une grosse consommation de sucres, la nourriture industrielles.Les légumes de saison, les épices, les fruits secs, les aliments riches en omégas-3, les agrumes, les eaux minéralisées

La consommation de protéines étant plus importante chez les sportifs que les personnes sédentaires, cela peut engendrer une augmentation de l’acidité dans l’organisme. Pour contrer cet effet, il est important de compléter les repas avec des fruits secs ou fruits frais, ainsi que des légumes et des épices pour neutraliser l’acidité des protéines le plus possible.

Quelques conseils pour maintenir une alimentation alcalinisante :

  • Consommer davantage de fruits et légumes de saison,
  • Compléter ses apports en protéines par des sources végétales,
  • Privilégier les oeufs et les oléagineux pour les omégas-3,
  • Boire au moins 3L d’eau par jour et privilégier les eaux minéralisées,
  • Boire de l’eau bicarbonatée après les entrainements (eaux pétillantes).

Pour conclure

Il convient d’abord d’améliorer son alimentation avant de se tourner vers des compléments alimentaires. Cependant, une supplémentation en bêta-alanine peut permettre une meilleure performance physique en agissant comme tampon et réduire l’acidité produite par les muscles durant une activité physique à haute intensité. (source)

Je ne conseille tout de même pas de se tourner vers une supplémentation puisque cela ne résoudra pas les problèmes de santé dus à une organisme trop acide ou trop basique. Néanmoins, cela peut être un bon complément à court terme pour les sportifs de haut niveau.

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